Sporternährung im Fußball: So essen Profis vor, während und nach dem Spiel

00:00:08: Während der WM wird ja ganz, ganz viel geworben.

00:00:11: Unter anderem auch für ich würde es mal unter ungesundes Essen zusammenfassen Also Sachen, die wir während so eines großen Turniers nicht unbedingt auf der Speisekarte von einem Leistungssportler vermuten würden.

00:00:23: Also werfen wir heute einen Blick hinter die Kulissen und schauen was da wirklich so drauf steht denn die richtige Ernährung ist für Sportler ein entscheidender Erfolgsfaktor natürlich egal in welcher Sportart.

00:00:34: aber wir schauen uns einfach mal an wie eine Turniervorbereitung ernährungstechnisch aussieht Und möchten zusammen zeigen, wie sich so ein Profisportler auf so einen Spiel vorbereitet.

00:00:44: Welche Rolle dann die Ernährung für die Leistungen und auch für die Regeneration spielen kann?

00:00:48: Und vielleicht auch was wir als Freizeitsporter davon mitnehmen können!

00:00:52: Dazu ist Niklas bei mir Heine Glas.

00:00:54: Einige, die den Podcast verfolgen kennen dich wahrscheinlich schon für die, die neu dazu geschlossen sind.

00:00:58: Kannst du dich noch einmal ganz kurz vorstellen?

00:01:00: Ja sehr gerne!

00:01:01: Mein Name ist Niklas Schwarz.

00:01:03: ich bin jetzt seit ca.

00:01:03: sieben Jahren der Hochschule und der BSA-Kademie tätig im Fachbereich in Nero und meine Schwerpunkte sind vor allem als ich brauche der Längung.

00:01:11: Das passt ja sehr gut.

00:01:14: Dann gehen wir auch direkt ins Thema rein.

00:01:16: Warum entscheidet denn Ernährung im Profifußball, also Profifussball oder Profisport generell oft über Sieg- oder Niederlage und den Erfolg?

00:01:26: Ja.

00:01:26: Ich muss mal ganz klar sagen, dass Ernährungen jetzt nicht der einzige Faktor ist, der es direkt über Siegs- und Niederlager entscheidet.

00:01:34: wo aber gerade so die Schwerpunkte der Ernährungs- dann spürbar werden sind gerade im Profi-Sport, im Fußball ist das nur die letzten fünfzehn bis zwanzig Minuten ob man dann wirklich merkt okay Welcher Sportler oder welche Mannschaft war gut vorbereitet seitens der Ernährung und welches vielleicht eher weniger gut?

00:01:52: Das hat man vielleicht schon mal gesehen, wenn man Profi-Fußballer verfolgt.

00:01:55: Dass vielleicht gerade in den letzten zehn Minuten manche Mannschaften oder Spiele einen starken Leistungseinbruch haben.

00:02:01: Und wenn ich halt gut vorbereitet bin kann ich wirklich das ganze Spiel dann auch meine volle Leistung auf.

00:02:05: Ja, dann gucken wir uns das direkt mal an!

00:02:08: Wie sieht denn diese Vorbereitung dann konkret aus?

00:02:12: Genau also die Vorbereitungen sieht so aus dass sich vor allem ideal die Energie in dem Fall, in meine Zellen reinbringen.

00:02:19: Sprich muss vorher ausreichend Energie zufüllen oder ausreichende Kanurin essen in den Tagen schon vorher und am Wettkampftag selbst und vor allem halt die Energiesoldat aufs Kohlenhydraten kommen weil das einfach so der Hauptenergielieferant Nummer eins bei uns ist.

00:02:34: Ja, dann würde ich da direkt noch eine Frage einschmeißen die uns aus der Community ja auch erreicht hat und zwar war die Frage von, muss ich hier einmal gucken.

00:02:42: Von Nils Kilo Kalorien auf Erhalt oder im leichten Überschuss?

00:02:46: Ja, ihr musst doch so ein bisschen differenzieren wann wo ich mich gerade befinde.

00:02:51: Bin vielleicht noch Wochen vor dem Wettkampf, weil kann nicht vielleicht sogar ein kleines Defizit fahren, freut sich vielleicht noch ein bisschen Gewicht machen muss wenn ich vielleicht noch etwas zu schwer für meine Opposition vielleicht bin.

00:03:01: ... am Wettkampftag selbst, also in den Tagen gar kurz vorher.

00:03:06: Da kann man auf jeden Fall mindestens... ...auf der Heidungskanorien gehen oder sogar teilweise einen kleinen Überschuss... ...um auch wirklich maximale Leistungen an Wettkämpftakt bringen zu

00:03:13: machen.".

00:03:13: Ja du hast jetzt gesagt hier nachdem auf welcher Position ich spiele wie mein Gewicht dann ist?

00:03:18: Also es ist so dass man zum Beispiel bei einer Fußballmannschaft nicht pauschal sagen kann das ist jetzt der ideale Ernährungsplan für die Mannschaft sondern Ein Torwart eben auch sich anders noch mal ernährt als ein Stürmer.

00:03:33: Auf jeden Fall, also bei dem Gewicht muss man erstmal schauen.

00:03:35: okay es guckt einfach auf die Ausgangslage an gerade wenn jetzt vielleicht eine längere Trainingsfreie Phase war wo sich auch mal einen Sport der auch mal gut gehen lassen kann dann kann das vorkommen dass ich so ein bisschen Gewicht ins Dachsball machen muss.

00:03:46: aber an sich kann man schon sagen dass sich die Ernährung von Position zu Position unterscheidet weil auch einfach der Aufwand einfach aufgrund der Bewegungen ja bei einem Tormann zum Beispiel schon ein anderer ist wie wenn ich jetzt ein Mittelstürmer oder vielleicht auch ein Mittelsfeldspieler bin, der sich vielleicht viel mehr bewegen muss.

00:04:02: Ja, wenn wir uns vorstellen, wie viele Kilometer jemand, der auf dem Feld eben in dieser Position spielt macht und jemand, den am Tor steht, der muss halt jederzeit bereit sein.

00:04:12: aber der ist ja auch zum Beispiel... Also macht es sich ja dann zwischendurch immer noch mal nochmal warm, wenn er quasi längere Zeit nicht so gefragt war und dann funktioniert das ja ganz anders im Körper von Mechanismus her als wenn ich eigentlich die ganze Zeit nur am Rennen bin gefühlt

00:04:26: Genau.

00:04:26: Da gibt es ja auch einige Werte, die man auch gerne mal nachschlagen kann wo man sehen kann gerade im Mittelfeld Spieler sehr viele Strecke zurücklegen am Ende von so einem Spiel und das kann man halt mit anderen Positionen jetzt als Beispiel wieder der Torwart hat gar nicht vergleichen da kommt eine deutlich geringere Streckel einfach zusammen.

00:04:43: Ja da ist die Differenz glaube ich am größten jetzt bei den Positionen.

00:04:47: Aber gucken wir uns trotzdem mal an.

00:04:48: Du hast eben schon erwähnt, dass die Energie hauptsächlich aus den Kohlenhydraten kommen soll.

00:04:53: bei der Ernährung jetzt?

00:04:54: Wie sich das Ganze so konkret verteilt?

00:04:56: Welche Nährstoffe sind denn jetzt wichtig?

00:04:59: Ja also in dem Fall gibt es ja die drei Hauptnährstoffes, die Makronährstoff ist die Eiweiße und die Kohlenhytrate oder die Sette.

00:05:05: Und gerade bei den Eiweißen denkt man direkt immer bei der Spordernährung, dass das der wichtigste Nährstoff ist.

00:05:11: Das muss man aber so ein bisschen relativieren, das Eiweiß ist wichtig für die Regeneration gerade bei den Fußballern.

00:05:17: Aber um die wirkliche Leistung abrufen zu können, da brauche ich in dem Fall die Kohlenhydrate und diese sollten schon eine Großzeit der Ernährung ausmachen.

00:05:24: Und der Rest der Ernähungen also was dann halt nicht mehr auf das Fett oder auf das Eiweis und auf die Kohlehydrate fällt, dass wird dann noch aufs Fett einen Umverlagert, das wird dabei eher kleineren Teil nur noch deren Eroden auch ausmachen.

00:05:35: Also die Kohletrate sind bürchtig wirklich...

00:05:38: Ja, was genau macht das Fetts denn?

00:05:41: Zusammenspiel dann jetzt noch aus, weil wir haben hier gesagt die Kohlenhydrate für den Leistungsabruf, die Proteine oder Eiweiße.

00:05:47: Für die Regeneration welche Rolle spielt das Fett?

00:05:49: Ja bei dem Fett muss man so ein bisschen unterscheiden und gerade in das Thema Omega-III-Fettsäuren hat man vielleicht schon mal gehört die können ja auch bei der Regeneration helfen und andere Fettsäure können auch schon ein bisschen zur Energiebereitstellung liefern.

00:06:01: Das funktioniert aber im Körper deutlich langsamer als bei den Kohlen.

00:06:04: hydraten deswegen sind halt die einfach die Nummer eins.

00:06:07: Deswegen würden die Sette einfach nur noch wohnen kleiner Teil dann halt nur noch ausmachen.

00:06:11: und es kommt da noch dazu, dass gerade kurz vorn im Wettkampf auch das Fett deutlich langsamer und schwerer verdaut wird.

00:06:18: Und wir wollen ja nicht bei so einem Wettkämpfer oder Spiel jetzt keine Wagen brauchen.

00:06:22: Ungünstig diese gut neunzig Minuten auf den Platz aber man wärmt sich davor noch auf.

00:06:27: Aber in dieser Zeit sollte das idealerweise so gut funktionieren, dass man auf dem Feld bleiben kann.

00:06:34: Dann noch eine Frage aus der Community, die dazu auch gerade passt.

00:06:37: Und zwar kamen sie von Timo?

00:06:39: Welche Lebensmittel eignen sich denn unmittelbar vor oder nach dem Spiel dann am besten?

00:06:44: Wir waren jetzt sehr theoretisch mit den Nährstoffen in die Praxis.

00:06:48: Genau also wirklich kurz vor dem Wettkampf, ich sag mal so eine Stunde, anderthalb vorher dort wirklich leicht verdauliche Sachen und wirklich hohe Anzahl an Kohlenhydraten.

00:06:58: da werde sowas wie helles Weizenbrötchen oder vielleicht auch Reiswaffeln.

00:07:02: Da kann man zum Beispiel sehr gut Marmelade drauf machen oder ein bisschen Hohlig draufmachen.

00:07:07: Ich kann dann vielleicht schon eine Banane noch mit dazu ergänzen, was einfach wirklich leicht verdaut werden kann, schnell ins Blut gehen kann.

00:07:14: Das ist dort wirklich ideal und ich kann vielleicht noch vor dem Wettkampf wenn nicht das Vertrag noch eine leichte Eiweißquelle noch ergänzt also vielleicht auch ein bisschen Joghurt, bisschen Quark aber halt wirklich den Fokus auf die Kohletrate legen.

00:07:26: Und nach dem Wettkampf, nach einem Spiel ist es wieder ähnlich.

00:07:29: Hier wieder die Schnellmohletrate also hier wieder gerne die Reiswaffe mit Honig oder mit Marmelade auch hier wieder gern verzehren.

00:07:36: dann darf aber ein bisschen mehr allweist dabei und dann ruhigt er etwas größere Portionen Joghurt oder eine grössere Portion Quark.

00:07:42: Es sollte aber bei beiden Mahlzeiten immer das Set möglichst gering gehalten sein.

00:07:45: Also keine Erdnussbutter, keine Nussnugartxähmen.

00:07:48: solche Sachen sollten einfach vermieten werden.

00:07:50: Und wann würdest du sagen, ist so der Zeitpunkt dann zum Essen?

00:07:53: wie lange vor dem Spiel und wie schnell nach dem Spiel muss ich dein Energiespeicher noch mal auffüllen?

00:07:58: Vor dem Spiel beginn' ich eigentlich schon mit dem Aufladen meiner Muskulatur eigentlich schon einen Tag vorher.

00:08:04: Also man hat bestimmt schonmal selbst den Satz schon einmal gehört Ich esse vielleicht eine Stunde vorher was für meinen Muskelklickung gehen.

00:08:11: Das ist aber in dem Fall falsch.

00:08:12: Eigentlich lad ich meine Energie für die Muskulatura schon ein Tag vorher auf.

00:08:16: also ich beginne schon Ein Tag Feuer, viele Konu-Trate zu essen.

00:08:19: Das zieht sich dann noch über das Frühstück und das Mittagessen.

00:08:22: gegebenenfalls wird reihen weil jetzt gerade ja bei der WM auch die Spiele vielleicht doch erst am Nachmittag oder zum Abend sein können.

00:08:29: Und nach dem Wettkampf sollte man sich einfach nicht so verrückt machen.

00:08:32: also es muss jetzt nicht so sein dass der Schiedsrichter den Abpfiff macht und ich muss direkt rauslaufen und direkt was essen oder was trinken.

00:08:39: So extrem muss es nicht sein.

00:08:41: aber innerhalb der ersten Stunde sollt ihr schon schauen da sich wieder schnelle Konu Trate und ein bisschen Eiweißzuführung.

00:08:47: Ja, da können wir an der Stelle vielleicht immer noch gerade einen Mythos aufdecken oder Aufdecken, Erklären hinterfragen.

00:08:54: Keine Ahnung!

00:08:55: Man sagt ja ganz oft so die Stunde nach dem Sport, da kannst du essen was du willst.

00:08:59: das setzt eh nicht an.

00:09:01: Das muss man schon pauschalisiert gesagt.

00:09:06: Ich habe natürlich vorher auch viele Kalorien verbrannt im Medialfall über den Sport.

00:09:11: Aber es ist jetzt in den Fall kein Freifahrtschein, dass ich einfach alles essen kann.

00:09:14: Was ich will, weil gerade nach dem Sport ist der Körper eher auf Eidenlagern sogar getrimmt.

00:09:19: Also wer wirklich der Körper die Nährstoffe in die Zellen bringen und wenn ich natürlich das falsche Zug führe oder vielleicht auch deutlich zu viel Zug führe dann lagere ich das doch gerade dort an wo ich es nicht höre.

00:09:29: also sprich ich lager vielleicht immer mehr Zeit ein.

00:09:32: Okay, d.h.

00:09:33: danach einfach mal cheaten und eben genau das ungesunde Zeug reinschieben was da oft beworben ist, ist eher unwahrscheinlich.

00:09:40: Wie oft glaubst du denn steht tatsächlich, dass was dann da so beworben wird auf dem Speiseplan von den Sportlern während des Turniers?

00:09:49: Also ich meine natürlich später hast du eben schon gesagt wenn die ein bisschen freie Zeit haben.

00:09:53: Klar können sie da essen, was sie wollen aber in diesem Fall gehört es ja zum Job dazu oder sehr drauf zu achten

00:09:59: Genau also der Rettkampffreienzeit sieht das nochmal anders aus und während einem Turnier selbst ist das immer so ein bisschen schwer abzuschätzen.

00:10:07: Hier ist aber auch ein sehr wichtiger Punkt, dass auch nicht die Ernährung nur auf Leistung oder nur auf Gesundheit getrimmt sein muss, sondern auch einfach der Wohlfühlfaktor, sage ich mal, auch da eine wichtige Rolle spielt.

00:10:19: Und den ganzen Tag, ich sag's mal, nur oft nur Gemüse, nur die Reiswaffe zu essen und nett man irgendwann auch nach ein paar Wochen verrückt.

00:10:27: So dass das auch so ein bisschen Soul Food zur Nahrung für die Seele auch wichtig ist – und das kann dann auch mal im Sinne von etwas ungesünderen Sachen in Anführungszeichen oder auch ein bisschen fast zu sein!

00:10:38: Solange es halt sich die Waage hält, also in großer Sorte immer noch leistungsorientiert und gesund sei.

00:10:43: Aber sowas kann auch dann mal auf dem Speiseplan stehen.

00:10:46: Ja jetzt haben wir ja dieses Jahr dieses Mannschaftsgericht dann auch dieses Soul Food Gericht Pasta mit Sudschuk Eis Lieblingsgericht der deutschen Nationalmannschaft gehabt.

00:10:58: was Also, wie würdest du das denn quasi so im Verhältnis bewerten?

00:11:02: Wie viel ist das Soul Food und wieviel bringt das denen dann aber auch.

00:11:06: Als Nicht-Expertin würde ich sagen die Kohlenhydrate durch die Pastas sind auf jeden Fall am Start viel fett drin ist.

00:11:13: Genau!

00:11:13: Das Pastanezucculi, was ja jetzt wirklich auch so ein bisschen medial wie reingegangen ist, ist halt genauso eine ideale Mischung aus Soul food und immer noch passende Nährstoffe.

00:11:26: Du hast es eigentlich schon direkt schon richtig selbst beantwortet und zwar ist in der Pasta halt die Kohlenhydrate drin, was wir ja gerade hatten.

00:11:32: Das ist wirklich der Treibstoff für die Sportler.

00:11:35: In der Suche ist auch Eiweiß mit drin, das auch ideal wieder ist.

00:11:40: Und man hat auch gesagt, dass es hier relativ viel Fett war, was jetzt vielleicht nicht ideal ist.

00:11:45: Aber hier geht man dann einfach an diesen Kompromiss wie, dass man schaut okay, das passt zu einem großen Teil Und das jetzt nicht ganz ideale Komposite, man hat einfach darüber, dass die Laune und die Motivation bei den Spielern darüber dann auch hochgehalten werden kann.

00:11:58: Ja ist auch wichtig weil es gerade diese WM ging ja für die deutsche Nationalmannschaft nicht so lange aber für die noch im Turnier drin sind geht sie wirklich lang.

00:12:08: also wenn wir uns das vorstellen Manche von uns scheitern schon an keine Ahnung.

00:12:14: zwei Wochen Ernährungsumstellungen Die für die ganz normal ist und die müssen da jetzt halt wirklich über Wochen hinweg richtig, richtig durchziehen.

00:12:26: Aber da habe ich noch eine andere Frage und zwar wie weit vor dem Turnier fangen sie denn auch schon damit an?

00:12:31: Ich meine die meisten von denen kommen ja auch gerade dann aus der Saison raus und haben dann dieses große Turnier in ihrer eigentlich spielfreien Zeit sozusagen.

00:12:42: Wie ist das denn?

00:12:43: Haben die überhaupt irgendwie zwischendurch mal essenstechnische Pause?

00:12:47: Genau, also an sich kann man sagen dass diese Phase-Wettkampfvorbereitung aktiver Wettkampf und auch dann diese Nachwettkumpfphase jetzt gerade bei Fußballern sehr sehr kurz ist.

00:12:57: Also es gibt Sportarten wo diese Wettkämpfe Vorbereitungen Wochen ausmachen können.

00:13:02: Hier bei den Fußballern das ist halt anders.

00:13:03: Das sind manchmal wirklich nur wenige Tage sodass man sich vielleicht schon in den Wochen vorher so ein bisschen schon mal auf die Weltmeisterschaft vorbereiten konnte Aber natürlich immer in so einem Zwiespalt mit.

00:13:13: Ich bin gerade noch in der Saison vielleicht noch drin, in der Bundesliga als Beispiel.

00:13:18: Gerade jetzt nach dem ersten Börschlandsspiel war ja auch klar das nächste Spiel ist auch wieder in wenigen Tagen.

00:13:24: Das hier auch immer nur wenige Tage dann wieder an Vorbereitungsphase sind.

00:13:28: also ich muss diese kleinen Zeit wirklich nutzen um wieder regenerieren zu können und auch direkt mich wieder ideal aufladen zu können für direkt den nächsten Spiel.

00:13:38: Ja, Regeneration können wir uns auch gerne noch einmal ein bisschen nochmal genauer angucken.

00:13:43: Du hast jetzt eben schon gesagt dann in dem Fall so'n bisschen mehr Protein auch gerne dann direkt nach dem Spiel?

00:13:48: Wie lange geht denn dann nach dem Spiel diese regenerative Phase und was gibt's da dann konkret zu essen?

00:13:55: Also in dem fall beginnt die Regenation halt schon direkt danach.

00:13:58: also Wir hatten ja eben schon die Sache dass ich immer halt nach stunden schon auf ein bisschen Proteine achten soll Und ansonsten geht das dann noch den ganzen restlichen Tag und wir geben im Fall auch noch den Tag drauf weiter.

00:14:08: Also, da sollten halt schon Sachen wie Magarest Fleisch vielleicht Milchprodukte mit viel Alweiß so was wie Quark oder auch Käsefett, Armerkäse auf dem Speiseplanchen stehen.

00:14:18: Wenn ich mich jetzt zum Beispiel vegetarisch vegan ernähre, dann doch sowas wie Hülsenfrüchte Tofu

00:14:23: usw.,

00:14:23: dass sollte halt dann schon primär auf dem Spiceplanchen um einfach auch einen Zeltalweis zuzuführen.

00:14:28: Ja, und im Trainingsalltag die Ich überlege gerade, wie ich es am schlauesten formuliere.

00:14:36: Aber ist das dann auch so durchgetaktet mit dem Essen?

00:14:40: Also habe ich dann quasi Mealtiming jetzt in dieser Turnierphase oder ist das schon ein bisschen flexibler nach dem Motto bitte dieses Gericht wenn du dich danach fühlst, wenn dein Hunger halt da ist?

00:14:54: Ja also auf den Fall ist Mealtime schon ein sehr wichtiger Punkt woran sich die Athleten auf jeden Fall halten sollten.

00:15:01: Die Basis ist aber, wie du eben schon gesagt hast das erst mal überhaupt die Person es schafft ausreichend zu essen.

00:15:06: Das heißt wenn das sowieso nicht stimmt dann macht auch das Bestemietime in keinen Sinn mehr.

00:15:11: Deswegen erstmal schauen dass ich als Sportler oder Athlet überhaupt genug zu mir führen kann.

00:15:15: also diese drei vier fünf sechs tausend Kalorien die da mal gerne zustande kommen dass ich die erstmal schaffe Und wenn ich das hin und hin bekomme, dann wirklich auch darauf achten was sich in der Stunde oder vielleicht auch in den drei vier Stunden Feueresser.

00:15:27: Was ich vielleicht zum Frühstück verzehe und was auch direkt danach gegessen wird.

00:15:31: Das sind dann, ich sag's mal die letzten fünf bis zehn Prozent, die ich dann noch mal rausholen kann.

00:15:35: Wir haben jetzt viel über's Essen geredet aber Trinken gehört ja auch dazu.

00:15:39: wie sieht es denn da aus?

00:15:40: Also hauptsächlich wahrscheinlich einfach Wasser ungesüßte Getränke einfach also nix zuckerhaltiges einfach generell.

00:15:48: oder wie ist das?

00:15:49: Ja also hier ist es sogar ein bisschen anders als für den normalbürger sage ich mal gilt jedenfalls sollte viel wasser getrunken werden.

00:15:55: das ist schon richtig gerade auch vor dem wettkampf dass sich schon kucke da sich ausreichend hydriert bin vielleicht noch von ein paar elektrolyte dort mit rein mache sprich ein bisschen magnesium bis in salz also ein bisschen natrium weil es einfach so die krämpfe auch vorbohlen kann.

00:16:11: das sieht man ja öfters doch wieder einfach während des spiel dann am spiel verdrammt liegen wegen krämpfen aber abseits von einem normalbürgers sollten halt gerade die Profi-Sportler auch Zucker in den Getränk hat reinmachen.

00:16:22: Also, gerade während dem Wettkampf der WM gab es ja als Beispiel jetzt diese Trinkpausen, die eingeführt wurden und dort sollten auch Kohlenhydrate in dem Getränkt noch mit drin sein?

00:16:32: Ja

00:16:32: falls ihr dazu übrigens mehr sehen wollt, dazu haben wir ein schönes Reel aufgenommen das kann ich euch auch gerne mal noch in den Shownutz verlinken warum sie eigentlich sinnvoll sind diese Trinke Pausen trinken.

00:16:44: dann auch nochmal ein anderes Thema wie sieht's denn da aus mit Alkohol?

00:16:49: Also vor dem Wettkampf, also vor so einem Spiel sollte das auf jeden Fall tabu sein weil dann nur unnötig wirklich die Leistung drunter leiden kann.

00:16:55: Ich kann degeltrieren ich habe wieder eine höhere Krampfneigung.

00:16:59: nach dem Wettekampf ist es ähnlich wie bei dem Thema Soul Food was wir eben hatten.

00:17:04: wenn man sich auch mal zum Erfolg Bier dann gönnen will in der Mannschaft zusammen.

00:17:10: Dann kann man das natürlich auch machen, nur halt wirklich vor dem Wettkampf.

00:17:13: heute ist halt tabusam.

00:17:14: Ja

00:17:14: und halt keine großen Mengen.

00:17:16: Das sollte ja Ausnahme sein.

00:17:17: Genau!

00:17:18: Ein Bier in Ordnung.

00:17:19: Es soll jetzt aber nicht irgendwie exzessiv gefeiert werden.

00:17:24: Was können wir uns denn als Lion Ich möchte also Hobby-Sportler, denn von jetzt diesem Ernährungskonzept das bei so einem Turnier herrscht vielleicht abschauen.

00:17:37: Was wäre für uns sinnvollen unseren Alltag davon zu integrieren?

00:17:40: Ja auf jeden Fall kann man sich fast alles auch vom Profisportland abschaut zumindest in einem eingepassteren Maße.

00:17:47: Ein Profisportler hat vielleicht einfach fünf, sechs Trainingsanheiten in der Woche.

00:17:51: Er hat vielleicht auch zwei Trainings einmal am Tag.

00:17:54: Was habe ich als Hobby-Sportler in der Regel nicht?

00:17:56: Da habe ich zum Beispiel zwei oder drei Trainings-Anheiten in dieser Woche und vielleicht auch im Wochenende noch ein Spiel.

00:18:00: Trotzdem gelten aber dieselben Voraussetzungen also auch als Hobbysportler ausreichend Kohlenhydrate verzehren wieder die schnellen Kohlenhytrate vor einem Spiel, vor einem Wettkampf, auch wieder auf die Regeneration achten Nur halt die Menge ist, dann hat deutlich geringer.

00:18:13: Weil ich dann vielleicht keine sechstausend Kalorien am Tag brauche wie ein Fokusportler sondern vielleicht nur bei drei tausend zum Beispiel lande.

00:18:19: aber ansonsten gelten die gleichen Gesetze.

00:18:22: Okay können wir uns bisschen was abgucken.

00:18:24: Ich habe jetzt doch mal gerade in meine Notizen reingelinzt und hab eben eine Frage tatsächlich vergessen als wir drüber gesprochen haben Was man denn so ist.

00:18:31: gibt es auch einen Gericht wo du sagst das geht gar nicht in so einer Phase?

00:18:36: Gar nicht.

00:18:39: Es sollte einfach nicht zu fettig sein und kein Alkohol enthalten kurz vor dem Wettkampf.

00:18:47: Es gibt aber auch Athleten, die vielleicht mehr Fett vertragen als andere.

00:18:51: Deswegen pauschal zu sagen, diese Sache geht gar nicht.

00:18:54: Es ist relativ schwierig, weil wenn ich eine Pizza nehme, die sehr fett heitig ist... gibt es bestimmt da draußen ein paar Athleten, die sagen ich schaffe das auch noch eine dreiviertel Stunde vorher zu essen ohne dass mir vielleicht schlecht auf dem Platz wird.

00:19:06: Aber sollte halt schon sich wie gesagt an diesen Sachen orientieren werden.

00:19:09: wenig Fett und wenig Alkohol.

00:19:11: Kleiner Fun-Fact gehen hier öfter ja laufen und machen eine bewegte Pause hier auf der Arbeit kann ich auch übrigens sehr empfehlen wenn euch euer Arbeitgeber das ermöglicht oder das vielleicht auch mal anzufragen weil zwischendurch mal den Kopf frei bekommen ist super gut gerade wenn man längeren Arbeitstag vielleicht vor sich hat.

00:19:28: Wir hatten dann letztens irgendwann zum Ausstand Geburtstag keine Ahnung, was es genau war.

00:19:33: Gab's Fleischkäse und da hab ich zwölf'n Fleischkäs weg gegessen und waren um dreizehn Uhr laufen.

00:19:38: Ich bin auch nie so gut gelaufen!

00:19:39: Das hat sich mir nicht erschlossen wie das möglich war.

00:19:43: Genau, dann hast du das einfach sehr, sehr gut und wir sehr schnell versauen können... ...und er hat ja sogar noch diesen Leistungspusch gegeben.

00:19:48: Ja,

00:19:49: habe ich zwei Kilometer mehr geschafft als sonst.

00:19:53: Hätte ich absolut nicht erwartet.

00:19:54: Da sieht man auch dass jeder auch einfach sehr individuell ist weil anderen wäre halt wahrscheinlich auch schlecht geworden, weil das kommt ja auch noch dazu.

00:20:02: Je nachdem was man dann so zu sich nimmt, dass kann ja auch aufstoßen wenn wir da nochmal bei der schweren Verdaulichkeit sind und dann auch total unangenehm werden.

00:20:11: Genau also was ich jedem mitgeben kann gerade diese ganzen Empfehlungen die man liest hört

00:20:15: usw.,

00:20:17: niemals von einem Wettkampf das erste Mal testen sondern im Ideal vertestig das mal im Training weil wenn mir dann vielleicht mal ein bisschen mulmig wird dann ist es in dem Training einfach nicht ganz so schlimm wie jetzt zum Beispiel vor einer Weltmeisterschaft, wenn ich dann mal ein Darbräume bekomme.

00:20:32: Das wäre der Totalausfall.

00:20:33: Ja das wär ganz schwierig aber ich glaube dass wird denen eher nicht passieren.

00:20:38: auf dem Fußballplatz hier im Umkreis könnte es vielleicht durchaus noch vorkommen.

00:20:43: Da hab' ich auch bei Freunden die Fußballspielen öfter schon mitbekommen, dass sie auch so Pasta-Nights oder sowas irgendwie gerade in der Vorbereitung zusammen machen.

00:20:56: Was würdest du denn sagen, jetzt hat das dann durch dieses Gemeinschaft und Essen oder hat es wirklich einen Einfluss auf die Leistung?

00:21:03: Oder ist einfach so nice to help.

00:21:05: Das hat auf jeden Fall oder kann auf jeden fall ein Einfluß auf die Leitung haben.

00:21:08: Das ist hier in der Versuchung aus dem Ausdauersport übernommen.

00:21:11: da gibt's auch diese sogenannten Pasta Parties sodass ich am Abendfeuer schon meine Muskelspeicherheit auffülle was wir eben schon hatten.

00:21:18: das ist halt einfach auf der Seite schon mal ideal und auf der anderen würde einmal dieses Gemeitschaftsgefühl was sich stärke.

00:21:24: Fußball ist ja einfach ein Mannschaftssport und wenn ich da einfach in der Gruppe zusammenkomme, man sich gegenseitig motiviert und vielleicht auf dem Bettkampf morgen schon im Hype dann ist auch die Ausgangslage eine ganz andere.

00:21:34: Und das kann sich halt nur positiv auf die Leistung nach auswirken.

00:21:37: Ja also jetzt zum Saisonstart könnt ihr schon mal so ein paar Termine raussuchen, wenn ihr hier als Fußball dazuhört und sagen hier wird auch samstags schon zusammen gefeiert aber vielleicht dann mit Eves hatten nur einem Bier damit es wirklich den Effekt hat, den soll!

00:21:51: Genau

00:21:52: Hast du sonst noch irgendwas zum Thema Leistungssport und Ernährung, was dir jetzt wichtig wäre, wo wir vielleicht noch nicht darüber gesprochen haben?

00:21:59: Ja also auf jeden Fall war es auch ein wichtiger Punkt.

00:22:01: Es sind einfach so ein paar Mythen im Bereich Spor der Ernährungen.

00:22:05: Wir hatten ja eben schon das Thema Eiweiß, was immer als der Nährstoff in der Spordernährung gesehen wird.

00:22:11: Das muss man wie gesagt so ein bisschen relativieren.

00:22:13: Die Konutrate sind halt einfach der Leistungsbringer A und O Und das Eiweiß spielt da sogar etwas, zumindest eine geringere Rolle.

00:22:22: Ein weiterer Mythos ist zum Beispiel auch dass ich als Sportler vielleicht auch nur auf Salat oder vielleicht auch auf leichte Kost achten soll weil es dann ja auch leicht verdauend ist was wir eben schon hatten.

00:22:35: aber hier muss man halt so ein bisschen drauf schauen.

00:22:37: Wenn ich halt nur Salat und vielleicht ein bisschen Obst esse, dann fehlt mir wieder die Energie.

00:22:41: Und dann bringt mir auch die Vitamine oder die Mineralstoffe auf dem ganzen Obst und Gemüse halt nichts, wenn mir einfach dann die Energie fehlt um dann noch wirklich mal richtig Leistung abrufen zu können.

00:22:51: Ein weiterer Mythos den man es vielleicht auch immer aufräumen kann wäre das Thema Supplemente weil das heute oftmals schon ein bisschen größer gemacht wird, als es eigentlich ist.

00:23:01: Ich kann natürlich schauen dass ich wenn ich weiß okay ich habe dort ein Board vielleicht einen Nährstoffmangel dann das natürlich sinnvoll ergänzen.

00:23:09: aber es ist nicht einfach dieses klassische viel hüft wie die.

00:23:11: ich nimm einfach mal von allem etwas und deswegen hab ich jetzt direkt ein Leistungsschub.

00:23:16: Die supplemente können halt so den kleinen feinen Unterschied zum Schluss machen Aber sollte halt einfach durch die Basis sein.

00:23:21: Ja und wenn ihr euch dafür interessiert, dann solltet ihr euch da auch einfach mal einen professionellen Rat holen.

00:23:28: Und jemandem sprechen der euren Trainingsplan kennt, euer Trainingspensum kennt, der irgendwie vielleicht sogar im Fitnessstudio ein Überblick über eure Leistungsentwicklung hat oder so.

00:23:37: Und natürlich auch wenn es um Nährstoffmangel geht mit einem Arzt drüber sprechen und nicht einfach blind auf irgendwas vertrauen dass dann von jemandem in die Kamera gehalten wird weil das das Wundermittel des Jahres ist und von genau dieser Marke sein muss.

00:23:50: sondern da solltet ihr wirklich darauf achten, dass das zu euch passt und zu eurem Körper passt.

00:23:55: Weil es ist dann zum Beispiel auch so, dass es da teilweise bei den Supplements ja auch gerade um Inhaltsstoffe wiedergeht die dann teilweise nicht vertragen werden auch.

00:24:03: Da ist es immer gut sich lieber einen guten Rat einzuholen als einfach in dem Fall probieren geht über Studierend durchzuführen.

00:24:11: Genau auf jeden Fall also beim Thema Supplementes genau wie bei der Ernährung.

00:24:15: Es bleibt und ist und bleibt einfach eine individuelle Sache Nur weil was bei Person A funktioniert, muss es halt nicht bei Person B oder bei mir selbst zum Beispiel auch funktionieren.

00:24:24: Ja und was auch wichtig ist glaube ich nochmal zu erwähnen ist dass eben auch die Ernährung einfach vom Ziel dann auch noch mal abhängig ist.

00:24:32: Also A funktioniert jeder Körper anders und dann haben wir B nochmal hier den Unterschied zwischen Torwart- und Mittelfeldspieler, natürlich haben die nicht die gleiche Statur und entsprechend müssen sie sich irgendwie anders ernähren damit der Körper eben genau die Leistung bringen kann, die gefordert wird.

00:24:49: Genau!

00:24:49: Und wie gesagt bin ich jetzt vielleicht ein Leistungssportler oder bin ich halt doch im Hobbysportbereich?

00:24:54: Deswegen einfach schauen was ich individuell vertrage und da nicht einfach den Troff loslegen.

00:25:00: Ich glaube, das ist ein ganz gutes Stichwort Individualität und dann auch ranbleiben.

00:25:04: Wenn ihr euch dazu entscheidet da was zu ändern?

00:25:06: Dann werdet ihr bestimmt auch den einen oder anderen Unterschied feststellen und dann macht es auch Spaß!

00:25:11: Genau du hast eigentlich gerade so dass das richtige Stich Wort angesprochen.

00:25:14: die Kontinuität ist bei Ernährung genauso.

00:25:16: über dem Thema Training.

00:25:17: von zwei drei Trainingsanheiten werde ich nicht direkt eine Riesenveränderungen merken.

00:25:22: Genauso wenn ich jetzt einem zwei Tage mich mal etwas anders ernähre, werde ich auch keinen riesen Unterschied vielleicht merken.

00:25:27: Wenn ich es aber über Wochen, über Monate durchziehe erst dann trägt das Ganze so wirklich die Früchte und gerade im Kombination mit einem angepassten Training.

00:25:35: Dann werde ich halt wirklich diesen Leistung und dass sie dann auch später dann auch merken.

00:25:39: Eine Frage fällt mir doch grad noch ein.

00:25:40: Und zwar hast du ja eben einmal kurz erwähnt, dass man das bei Fußballern dann ja auch grade oft sieht, dass die irgendwie dann Mitte der zweiten Halbzeit einen Leistungsabfall verzeichnen?

00:25:49: Was wäre denn in diesem Fall zum Beispiel noch eine sinnvolle Maßnahme in der Halbzeit selbst, damit man das vielleicht vermeiden kann?

00:25:55: Das ist genauso ein Punkt den wir eben von angesprochen hatten.

00:25:58: Thema Getränke ich kann halt in der halbzeit Pause sehr, sehr schlecht nur was essen und die meisten vertragen da auch jetzt keine großen Mahlzeiten.

00:26:06: Das lässt ja auch die Zeit gar nicht zu.

00:26:08: Deswegen halt darschauen, dass ich etwas trinken kann.

00:26:10: Das kann ich relativ schnell zu mir führen und ein Insgetränk hat Konutrat damit reinmachen.

00:26:15: Sei es eine Kombination aus klassischem Haushalts- und Traumenzucker als Beispiel.

00:26:18: Das liefert mir dann über die zweite Heizzeit einen schönen Energie Und dann sollte halt gerade im Verlauf des Ende des Spiels da noch meine Leistung nicht einbrechen.

00:26:27: Das kann man nämlich vielleicht auch übernehmen, wenn man eben selbst auf dem Platz steht und merkt, dass das Ende der zweiten Halbzeit immer so richtig fertig ist.

00:26:34: Genau!

00:26:34: Deswegen einfach mal drauf schauen, nicht immer nur einfaches Leitungswasser zu trinken oder wirklich ein gutes Minervalibasser und halt noch ein paar Kohlenhydrate dazu.

00:26:43: Perfekt!

00:26:44: Dann, wenn euch solche Themen interessieren dann kann ich euch nur empfehlen euch mal die Lehrgänge bei uns an der BSA Akademie anzuschauen.

00:26:51: Niklas du kannst gerne quasi als Schlusswort noch einmal aufzählen welche Lehrgange jetzt zum Beispiel sich eignen würden um einen Leistungssportler Ernährungstechnisch zu beraten?

00:27:00: Ja also die Basis wäre halt einmal die Ernährungsträner Besitzens und dass ich erst bei den Einstieg in die Ernärungslehre mit rein schaffe.

00:27:07: Und dann wäre ideal der Berater für Sport, weil es dort wirklich um das Thema Wettkampfvorbereitung geht.

00:27:13: Um auch Phasen in den Stunden und Tagen vor dem Wett-Kampf am Wettkämpftag selbst und auch die der Nachtdrehgeneration aussieht.

00:27:19: Das wird dort für mehrere Sportarten angesprochen.

00:27:22: Sei es Kraftsport, Ausdauersport oder auch so was wie Spielsport wo wir ja gerade das Thema Fußballer hatten.

00:27:27: das Basis-Training und auch die Urlaubszeit, auch so was wird zum Beispiel.

00:27:32: Und auch noch angesprochen.

00:27:33: Das bereitet mich halt ideal als Beraterform mit Sport zusammenzuarbeiten!

00:27:37: Ja also falls ihr Bock habt wir verlinken euch das in den Shownotes und dann freuen wir uns wenn wir uns bald wieder hören oder vielleicht auch hier sehen.

00:27:45: Danke fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.

00:27:47: wer macht ein Hobby zum Beruf?

00:27:49: Ciao!