Kalorienzählen reicht nicht: Lebensmittelqualität, Sättigung & Gewichtsmanagement

00:00:08: Sprecher 1 Kalorienzählen. Das haben ja schon viele versucht. Und trotzdem scheitert nachhaltige Gewichtsveränderung oft genau daran. In den letzten Folgen haben wir darüber gesprochen, was ultra verarbeitete Lebensmittel sind, welche Rolle Zucker und Zusatzstoffe spielen und was die aktuelle Forschung dazu sagt. In der letzten Folge gehen wir noch einen Schritt weiter. Es geht um die Frage, welche Rolle Lebensmittelqualität im Gewichtsmanagement spielt, warum das entscheidend ist und warum es nicht reicht, nur weniger zu essen, sondern besser zu essen.

00:00:38: Sprecher 1 Dazu spreche ich erneut mit Annika Dornberg. Hallo Annika, schön, dass du noch mal dabei bist in der dritten Folge. Hallo Anja! Ja, also alle, die Annika noch nicht kennen, hören sich jetzt am besten Folge eins und zwei an, da geht es nämlich um die Themen, die ich gerade schon angesprochen habe. Und wir schauen da gemeinsam drauf, wie stark verarbeitete Lebensmittel unser Essverhalten beeinflussen, warum Kalorien allein zu kurz greifen und was das konkret für die Beratung, für die Praxis und für den Alltag bedeutet.

00:01:12: Sprecher 1 Und deshalb für alle, die Gewicht nachhaltig auch verändern wollen. Und für alle, die diese Menschen auch dabei begleiten. Also Ernährungsberaterin und Ernährungsberater, bleibt gerne dran. Wir gehen da jetzt auf die Themen ein. Deshalb zum Einstieg zum Thema Gewichtsmanagement und Kalorien. Da wird oft einfach darüber über die Kalorien gesprochen. Also auf die Kalorienbilanz kommt es an, aber warum greift das allein denn zu kurz?

00:01:37: Sprecher 1 Genau. Also Kalorien beschreiben ja, wie viel Energie ein Lebensmittel liefert. Aber sie sagen wenig darüber aus, wie unser Körper darauf reagiert. Das heißt, zwei Mahlzeiten mit gleicher Kalorienmenge können ganz unterschiedliche Effekte auf Sättigung, Blutzuckerspiegel und auch unser und unser Essverhalten, das wir dann im Laufe des Tages noch haben werden, haben. Zudem beeinflussen die Lebensmittel die Hormonlage, die Verdauungsaktivität und damit eben auch weitere Stoffwechselprozesse unserem Körper.

00:02:10: Sprecher 1 Deswegen können wir nicht nur Kalorienzählen, sondern wir müssen eben auch genau diese Unterschiede eben im Blick behalten. Und hier spielt halt die Qualität der Lebensmittel eine ganz, ganz große Rolle. Und die ist eben dann auch entscheidend für das Gewichtsmanagement, wenn wir eben langfristig erfolgreich sein wollen. Also wir können halt nicht nur im Rahmen des Gewichts Management sagen, wir rechnen uns jetzt das aus.

00:02:32: Sprecher 1 Wie viel Mikronährstoffe soll ich jetzt zuführen, in welcher Menge, um dann eben meinem Energiebedarf zu entsprechen, Sondern wir müssen uns das ganze Zusammenspiel anschauen aus Biologie, unserem Essverhalten und unserem Alltag. Also da später die Faktoren mit Stress, Arbeitsalltag, Freizeitprogramm, der eben auch noch eine ganz große Rolle mit. Warum machen denn gleich viele Kalorien nicht gleich satt? Die Sättigung hängt ganz stark davon ab, was wir essen und nicht nur wie viel.

00:03:03: Sprecher 1 Also Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und Proteinen füllen unseren Magen stärker und werden langsamer verdaut. Dadurch fühlen wir uns natürlich länger gesättigt und auch der Blutzuckerspiegel und der Hunger sind viel, viel stabiler. Während wir zum Beispiel Obst, also stark verarbeitete Lebensmittel, essen. Die liefern uns zwar viel Energie in kleinerer Menge, sättigen uns aber dadurch nicht so gut, weil wir gar nicht das Volumen haben, das der Magen so gut gefüllt werden kann, dass die eben diese Sättigungssignale auslösen können.

00:03:38: Sprecher 1 Und wir müssen auch auf die Konsistenz achten. Also haben wir jetzt Lebensmittel, die flüssig oder nur sehr weiche Konsistenz haben. Machen die uns auch weniger satt, weil die auch weniger Kontakt mit der Magenwand haben können und dadurch eben auch weniger. Diese Sättigungshormone aus geschüttet werden können. Und deswegen müssen wir eben unterscheiden und sagen, dass eben gleich viele Kalorien immer unterschiedliche Effekte haben.

00:04:03: Sprecher 1 Ja, da hattest du ja auch das Beispiel schon in der ersten Folge gebracht. Mit einem. Mit so einer Teigtasche glaub ich zum Thema, weil ja, also ultra verarbeitete Lebensmittel und wenn man die Menge holt im Vergleich dann zu einem Teller, wo die gleiche Anzahl an Kalorien drauf ist, aber eben ohne diese Farbe, also nicht verarbeitet, sondern halt eben.

00:04:24: Sprecher 1 Ja, ne gesunde Ernährung ohne Zusatzstoffe usw und so fort. Das ist dann direkt ein viel größeres Volumen auf dem Teller und das macht natürlich dann auch länger satt. Welche Rolle spielen denn Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe generell in der Ernährung? Genau, Ich hatte es ja eben schon gesagt, also Ballaststoffe. Die müssen erst mal ganz gut gekaut werden. Also wo kommen Ballaststoffe drin vor?

00:04:51: Sprecher 1 Ballaststoffe kommen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide. Also Vollkorngetreide in Nüssen zum Beispiel vor. Und die müssen wir erst mal gut kauen. Das heißt, da hat unser Kauapparat schon mal gut zu tun. Dann rutscht das Ganze. Die Speiseröhre landet im Magen und im Magen quellen die Ballaststoffe unterschiedlich auf. Wir unterscheiden wasserlösliche von nicht wasserlöslichen Ballaststoffen und die einen ziehen halt die dreifache Menge an Wasser und die anderen ziehen die sechsfache Menge Wasser, also die Quell, stärker auf als die anderen.

00:05:23: Sprecher 1 Und die, die eben dadurch, dass beide auf quellen, haben sie natürlich beide ein größeres Volumen geschaffen im Magen und können es dadurch länger satt halten. Und wenn sie dann eben weiterverarbeitet werden, weiter verdaut werden, dann rutschen sie weiter in den Dünndarm und haben eben auch gute Auswirkungen auf unsere Darmflora. Also sie fördern den Aufbau einer gesunden Darmflora, die wiederum Einfluss dann auf unseren Stoffwechsel hat und auf unsere Appetitregulation und vorteilhaft ist dadurch, dass die ja so einen großen Einfluss auf den Magen Darm Trakt haben, aber gleichzeitig eben so gut wie keine Kalorien liefern.

00:05:59: Sprecher 1 Also ein Teil der Ballaststoffe liefert uns zwei Kalorien, das ist aber im Verhältnis sehr, sehr wenig. Können wir davon eben sehr große Portion essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Und wenn sie dann eben verdaut wurden und wir die Ballaststoffe nicht so isoliert essen oder Obst essen oder auch Gemüse essen in Form von einem Salat, dann haben wir da ja nicht nur pure Ballaststoffe drin, sondern wir haben ja auch noch andere Inhaltsstoffe drin, die wir verarbeiten.

00:06:22: Sprecher 1 Und die sorgen dann eben mithilfe des der Ballaststoffe dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Mahlzeiten stabiler bleibt, also nicht so hoch ansteigt wie jetzt beim Zucker und dann stark wieder abfällt, sondern dass wir da einen konstanter Blutzuckerspiegel Anstieg haben und dann auch einen konstanter, also leichteren Abfall wieder, während eben die Ups, ähm, keine Ballaststoffe oder so gut wie keine Ballaststoffe in ihren Produkten enthalten und damit eben keinen.

00:06:53: Sprecher 1 Weiteren Effekt auf die Sättigung liefern können. Und Putin hat es so noch angesprochen. Proteine sind halt ähnlich. Also Proteine sind ja Eiweiße. Das sind unsere lebenswichtigen Alleskönner. Sie dienen bei uns im Körper als Baustoffe für Muskulatur, aber eben auch für Bindegewebe, also generell Gewebearten. Und ich sage mal ganz gerne Das Bindegewebe nenne ich immer noch mal, vor allem für uns Frauen, weil viele immer Bedenken haben, euch dann nicht so viele Proteine essen, weil man immer den Bezug zur Muskulatur ja hat.

00:07:23: Sprecher 1 Und dann denken sie auch wenn ich viele Proteine heißt, dann baue ich ja viel Muskulatur auf. Das wäre natürlich schön. So ist es aber leider in der Natur nicht. Aber das Thema Bindegewebe, Bindegewebe straffen, das möchte jede Frau ja ganz gerne haben. Deswegen kann man sie da drüber mal ganz gut abholen und sagen. Das äußere Erscheinungsbild wird dadurch einfach auch glatter und abgerundeter.

00:07:46: Sprecher 1 Und das ist immer so ein schönes Argument, wie man eben die Frauen auch dazu bringen kann, mehr Proteine zuzuführen. Und neben der Muskulatur und dem Gewebe sind sie auch am Aufbau von Haut, Haare und Nägeln mitbeteiligt. Sie bauen die Antikörper, also das Immunsystem wird dadurch stabilisiert und sie sind aber auch wichtig für die Hormonproduktion und fungieren als Enzyme.

00:08:08: Sprecher 1 Also wie man sieht, sie arbeiten am Aufbau oder einer Reparatur unserer Körperzellen mit, liefern auch Energie 4,1 Kalorien. Aber sie sind halt nicht in erster Linie als Energielieferant anzusehen, weil sie einfach viel zu viel wichtige Prozesse in unserem Körper liefern. Und wenn wir uns die Proteine jetzt anschauen, sind sie wie die Ballaststoffe. Die verbleiben im Magen, wenn wir sie gegessen haben, und werden dort verdaut.

00:08:34: Sprecher 1 Und damit haben wir den stärksten sättigen Effekt von den drei Mikronährstoffen, weil die Kohlenhydrate werden im Magen nicht verdaut und die Fette, die sind, werden auch im Magen von verdaut, können aber nicht so ein großes, also eine große Wirkung da aus üben, weil wir die vom Volumen her halt nicht in dieser große Menge zuführen können wir eben die Proteine und dadurch können wir dann eben den Hunger und Sättigungshormone beeinflussen.

00:09:01: Sprecher 1 Und das wiederum hilft uns dann eben, die Muskulatur zu erhalten, besonders eben im Gewichtsmanagement, wenn wir weniger Kalorien zuführen, als wir eigentlich verbrauchen, ist das eben wichtig, dass wir über die Proteine dann dafür sorgen, dass unsere Muskulatur, unser Muskelgewebe erhalten bleibt. Durch die erhöhte Proteinzufuhr und wir dann mehr an Fetten abbauen, was wir ja eigentlich wollen und nicht eben an Muskelstrukturen.

00:09:27: Sprecher 1 Ja, das passiert ja häufig, wenn man zu wenig zu sich nimmt, also so eine klassische Diät macht, aber halt eben keine Proteine oder zu wenig Proteine zuführt, dann nimmt man an Muskulatur auch ab. Genau. Und deswegen sollten wir eben versuchen, die Proteine so gut es geht verteilt über den Tag aufzunehmen. In jeder Mahlzeit live zuführen sollte Protein Quell enthalten sein.

00:09:50: Sprecher 1 Und da kommt es dann eben auch noch mal nicht nur auf die Proteinquelle an, sondern auch auf die Qualität an. Also haben wir tierisches oder pflanzliches Eiweiß. Das tierische Eiweiß ist unserem körpereigenen Strukturen ähnlicher, deswegen kann unser Körper da schneller und besser, also effektiver aufnehmen und einbauen. Aber da können wir eben auch auf die Qualität achten. Denn auch wenn sich jetzt jemand vegetarisch oder vegan ernährt, kann der mithilfe zweier pflanzlicher Proteinquellen, wenn er die in einer Mahlzeit kombiniert, da sprechen wir dann von der biologischen Wertigkeit kann er eben genauso die Qualität der Proteine erhöhen, weil er dann von der Menge her weniger zuführen müsste, aber trotzdem gleiche Effekte haben kann wie jemand, der tierische Proteinquellen

00:10:33: Sprecher 1 aufnehmen kann. Hättest du da ein Beispiel für uns? Also ich habe zum Beispiel wenn ich jetzt Eier esse, dann habe ich eine biologische Wertigkeit von ungefähr 100 Kombiniere ich jetzt Eier mit Kartoffel, dann kann ich die biologische Wertigkeit erhöhen. Auf 136 würde ich jetzt zum Beispiel nur Mais essen, sage ich mal, habe ich Mais, liegt der Wert bei 80, als ich noch Bohnen dazu zum Beispiel Kidneybohnen, kann ich die biologische Wertigkeit von Kidneybon und Mais auch auf 100, also vielleicht auf 99 erhöhen.

00:11:11: Sprecher 1 Also da kann ich deutlich das Ganze aufstocken, weil ich durch die Kombination der beiden pflanzlichen Proteinquellen alle essenziellen Aminosäuren, die ich ja sowieso mit der Ernährung aufnehmen muss und unser Körper, den ich selber herstellen kann, Ihnen in einer größeren Menge anbieten kann und er dadurch die biologischen Prozesse im Körper, die durch die Proteine gesteuert werden, dann einfach schneller vorantreiben kann.

00:11:34: Sprecher 1 Also kann man gerne Chili con Carne kochen und da auch alle auf einmal sind. Ja, genau. Okay. Ja, welche Rolle spielen denn die Mikronährstoffe? Das war noch der dritte Punkt. Ah ja, genau, Mikronährstoffe, das sind ja Vitamine und Mineralstoffe. Auch das sind essentielle Nährstoffe für unseren Körper. Das heißt, die müssen wir mit der Nahrung zuführen. Wenn unser Körper die nicht selber herstellen kann.

00:11:58: Sprecher 1 Die liefern zwar keine Kalorien, sind aber für unseren Stoffwechsel so extrem wichtig, weil sie die biochemischen Prozesse in unserem Körper steuern. Das heißt, wenn wir jetzt zum Beispiel auch Hormone oder Enzyme benötigen für unseren Stoffwechsel, weil wir gerade die Proteine verdauen wollen, dann sind die Vitamine und Mineralstoffe daran beteiligt, diese Enzyme zu aktivieren. Und wenn wir zu wenig Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen, dann ist der Stoffwechsel eben verlangsamt und kann nicht auf normalen in der normalen Schnelligkeit ablaufen.

00:12:32: Sprecher 1 Und deswegen ist es ebenso wichtig, auf ausreichende Mikronährstoffzufuhr zu achten. Und wenn wir eben auch zu wenig so fühlen, kann das eben sein, wenn wir unterversorgt sind, dass wir dadurch einfach ja müde werden, weil der Stoffwechsel langsamer wird. Es kann zu Leistungseinbußen kommen. Ist natürlich für Leistungssportler gerade ungünstig, wenn sie ihre Leistung nicht mehr halten können. Sie können aber auch das Hungergefühl verstärken, weil der Körper dann uns Signale sendet.

00:12:58: Sprecher 1 Der sagt Du bitte Energie zu, ich brauche Essen, damit mein Stoffwechsel wieder weiterlaufen kann. Und deswegen sollten wir eben schauen, dass wir vor allem Lebensmittel zuführen mit einer hohen dichte, um eben unsere ganzen Körperfunktionen unterstützen zu können. Und wenn wir da jetzt wieder uns die ultra verarbeiteten Lebensmitteln anschauen, sind die halt oftmals mikronährstoffärmer, weil die damit einfach wenig angereichert sind.

00:13:24: Sprecher 1 Das kostet natürlich auch Geld, da viele Vitamine und Mineralstoffe rein zu stecken und das deswegen haben sie einfach eine sehr, sehr geringere Mikronährstoffqualität. Und das dürfen wir eben auch im Rahmen des Gewichtsmanagements gar nicht unterschätzen. Weil wenn der Stoffwechsel langsamer ablaufen kann, können wir natürlich auch weniger in die Fettverbrennung. Dann zum Beispiel gehen. Ja, welche Vitamine oder Mikronährstoffe im Speziellen sind denn da auch entscheidend?

00:13:52: Sprecher 1 Worauf muss ich da denn achten? Was Verbraucher? Es sind alle Vitamine und Mineralstoffe. Also bei dem Vitamin haben wir die fettlöslichen Vitamine, Vitamin A, die E und K. Dann haben die ganzen B Vitamine und das Vitamin B, das sind die wasserlöslichen Vitamine. Bei den Mineralstoffen haben wir halt Mengen und Spurenelemente. Das heißt, da gibt es das Magnesium, das Kalzium, das Natrium, das Kalium.

00:14:18: Sprecher 1 Die brauchen wir halt in größeren Mengen für unseren Körper und so was wie Selen und Eisen und Zink. Davon brauchen wir etwas weniger. Die können zu den Spurenelementen. Und es ist wichtig, von allen ausreichend aufzunehmen. Das heißt, wenn wir Obst und Gemüse essen, sollten wir darauf achten, dass wir so bunt wie möglich essen, also eine bunte Lebensmittelauswahl treffen, weil der Gehalt an den Vitamine und Mineralstoffe ist unterschiedlich, Also in der grünen Paprika zum Beispiel haben wir viel Folsäure enthalten, dafür wenig Vitamin B, das heißt, wenn wir immer nur grüne Paprika essen, würden wir halt zwar viel Folsäure aufnehmen, aber haben dann vielleicht einen Vitamin B Mangel deswegen in der roten Paprika.

00:15:02: Sprecher 1 Da sind wieder weniger Vorsorge drin, aber dafür mehr Vitamin B, Also das verändert sich ja auch immer über den Reifezustand der Gemüsearten oder Gemüsesorten. Und wenn wir eine gewisse bunte Regenbogenqualität, sage ich immer ganz gerne herstellen können, dann sind wir oder können bei unserem Körper genügend Mikronährstoffe liefern, mit denen er dann gut arbeiten kann. Also wir sollten da eben gucken, dass wir da ein bunten Mix eben schaffen.

00:15:28: Sprecher 1 Man sagt, man soll so die fünf am Tag Regel einhalten. Das empfiehlt ja auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Das heißt zwei Stück oder zwei Portionen Obst und Gemüse am Tag und eine Portion entspricht 125 Gramm. Und weil man ja nicht immer alles abwiegen kann oder abwiegen möchte, nimmt man einfach seine Handfläche als Maßgabe. Das heißt, wenn da ein Apfel reinpasst, sich mit einer Hand teilen kann, dann gehen wir davon aus, dass das ungefähr einer Portion entspricht.

00:15:55: Sprecher 1 Oder werden wir sagen wir haben jetzt die Beeren Zeit und wir haben jetzt Heidelbeeren, Dann legen wir nicht nur eine Heidelbeere da rein. Natürlich nehmen wir so viel Heidelbeeren, wie wir in einer Handfläche dann halten können, um sagen zu können, das entspricht jetzt ungefähr den 125 Gramm und damit habe ich eine Portion abgedeckt. Da kommt dann natürlich wieder auf viele, die sagen Oh, es wird schwierig für mich, jetzt fünf Portionen am Tag abzudecken.

00:16:14: Sprecher 1 Also da können wir eben schauen, wie wir dann eben Obst, Gemüse eben in Form von Obstsalat oder von grünem Salat und dann eben können wir auch ja Obst dazugeben, um da ein bisschen Süße mit reinzubekommen. Also da muss man so ein bisschen kreativer werden. Und wie man eben dann auch sein Frühstück oder sein Mittagessen oder Abendbrot Mahlzeit irgendwie aufpeppen kann.

00:16:35: Sprecher 1 Ja und um da alle Mikronährstoffe zu zuführen, sollte man das dann vermutlich auch jeden Tag dann so variieren, dass das auch abwechslungsreich ist, oder? Auf jeden Fall genau. Und wenn es jetzt Personen gibt, die vielleicht sich nicht so abwechslungsreich ernähren oder vielleicht auch wenig oder nicht alles an Obst und Gemüse essen, ist es da dann auch sinnvoll zu implementieren?

00:16:59: Sprecher 1 Eventuell weil ich meine, gerade in dem Bereich gibt es natürlich auch super viele Supplements. Genau, da gibt es sehr, sehr viele Supplements und da würde ich immer empfehlen, erst mal ein Blutbild zu machen, um bestimmen zu lassen, ob ich irgendwo ein Mikronährstoffmangel habe. Und wenn das bestätigt wurde, dass man dann diesen Nährstoff isoliert supplementiert. Wir haben ja auch die Produkte von A bis Z, wo alles dabei ist oder gesagt und okay, mit einer Tablette hab ich dann ja alles abgedeckt.

00:17:28: Sprecher 1 Aber jetzt kann es natürlich sein, dass ich mit Vitamin A gut gedeckt habe, mein Bedarf und dann noch zusätzlich Kapseln. Da kann ich über Versorgung kommen und da gibt es bei einigen Vitamin doch negative Folgen. Deswegen sollte man nicht blind supplementieren, sondern wirklich da nach Bedarf handeln und dann eben auch wirklich isoliert. Dieses diesen Nährstoff dann zuführen. Okay, dann kommen wir mal zum Thema, mal zurück und verarbeitete Lebensmittel, aber diesmal im Zusammenhang mit Gewichtszunahme.

00:18:00: Sprecher 1 Also wir gehen auf das Thema Gewichtsmanagement ein. Warum stehen da die ultra verarbeiteten Lebensmittel im Zusammenhang damit? Gewicht zuzunehmen? UPS sind häufig ja energiedicht. Also sie haben liefern uns viele Kalorien. Sie sind leicht zu essen, weil sie schnell verfügbar sind. Ich kann sie mir da. Wir hatten ja das Beispiel. Wir gehen an einem Backshop oder einer Bäckerei vorbei, uns morgens in Großen raus.

00:18:25: Sprecher 1 Das ist ja auch stark verarbeitet und das können wir ja dann schnell auf dem Weg zur Arbeit essen. Wir sind dadurch aber meistens immer nur kurz gesättigt, weil da eben zu wenig Nährstoffdichte enthalten ist. Also wie wir schon gesagt, es sind wenig Ballaststoffe. Dabei sind wir oftmals wenig Proteine dabei, die uns eben da diesen Sättigungseffekt spüren lassen. Und Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Upfanteil im Alltag tendenziell schneller und auch häufiger essen.

00:18:54: Sprecher 1 Oder die Essgeschwindigkeit und auch die Menge, die wir dann eben über UPS aufnehmen, sorgen dafür, dass wir doch mehr Kalorien zuführen, als wir eigentlich bräuchten. Und das ist oftmals auch darauf zurückzuführen, welchen Geschmack und welche Textur diese Ups dann haben. Also die sind ja von der Industrie mit Absicht so produziert worden, dass wir dazu verleitet werden, mehr davon zu essen.

00:19:19: Sprecher 1 Und die können dann eben dieses natürliche gefühl dann auch überlagern. Also wenn wir kurzzeitig das Sättigungsgefühl hätten, aber es schmeckt gerade so gut, weil wir hatten das in der ersten Folge ja auch mit der, mit den, mit der Chipspackung, also na dieses Aufreißen und dieses Reinbeißen und das knackt so toll und das wollen wir immer wieder haben und auch dann ist doch die Tüte auf einmal leer und ich wollte eigentlich gar nicht so viel davon essen.

00:19:44: Sprecher 1 Kennt jeder. Und ja, das ist halt dann leider so ein bisschen das das Verhängnis dabei. Deswegen ist es eben wichtig, dass es um regelmäßigen Konsum geht und nicht um einzelne Produkte. Also ich sollte da auch wieder auf die gesamt Ernährung achten, wenn ich eben da eine bedarfsdeckende gute Ernährung habe, dann kann ich mir wie gesagt auch mal bei.

00:20:09: Sprecher 1 Der Gewichtsreduktion oder auch in der Gewichtszunahme und also generell im Gewichtsmanagement auch mal solche Produkte dann gönnen. Welche Rolle spielt denn das Essverhalten dabei? Ja, wann esse ich oft ultra verarbeitete Lebensmittel, wenn ich wenig Zeit habe? Wenn es schnell gehen soll, dann greife ich darauf zurück. Und dann habe ich ja auch weniger die Möglichkeit, wie wir das eben hatten, auf das natürliche Sättigungssignal zu hören.

00:20:36: Sprecher 1 Oder ich sag mir, ich gönne mir dabei separat eine Pause und esse das vor dem Bildschirm zum Beispiel. Das erschwert uns jetzt natürlich, diese Hunger und Sättigungssignale wahrzunehmen, weil wir durch die ganz vielen Außenreize, also wenn wir raus oder weg sind oder wenn wir vom Bildschirm sitzen oder wenn wir am Handy scrollen und Social Media gucken. Dabei sind wir so stark abgelenkt, dass wir halt nicht mehr auf die Zeichen unseres Körpers hören können.

00:21:00: Sprecher 1 Und wie gesagt, das Portionsgefühl kann eben auch verzerren, weil wenn wir das Beispiel dieser kleinen Teigtaschen nehmen, die uns 500 Kalorien liefert, dann ist sie schnell aufgegessen. Aber es sieht ja klein aus, sieht nach wenig aus. Und wenn wir da dieses Bewusstsein nicht dafür haben und sich damit auseinandergesetzt haben, uns angeschaut haben, insbesondere bei losen Lebensmitteln, da ist das ja oder die haben ja keine Verpackung, wo das draufsteht.

00:21:26: Sprecher 1 Also die Bäckereien oder die Backshops oder auch die Backtheken in den Supermärkten, die müssen das ausgelegt haben. Wie viel Nährstoffe, wie viel Kalorien liefert dann eigentlich das Einzelprodukt? Aber ganz ehrlich, wer schaut da eigentlich rein? Das sind eigentlich die wenigsten und die sagen sich dann okay, davon nehme ich jetzt zwei mit, weil das ist ja klein, das habe ich ja schnell aufgegessen und wundern sich dann, dass sie dann doch mehr gegessen haben, als sie eigentlich sollten.

00:21:51: Sprecher 1 Und das kann eben dazu führen, dass sie dann doch das Essverhalten dadurch verändern. Und deswegen macht es eher Sinn, regelmäßige Mahlzeiten mit einer gewissen Struktur zu haben, weil das eben im Gewicht jemand helfen kann, dem Verhalten entgegenzuwirken. Und na, da kommen wir auch wieder zu dem Thema. Mir prep später immer eine ganz wichtige Rolle und da kann ich auch mal auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, gar keine Frage.

00:22:17: Sprecher 1 Aber ich integriere sie, weil ich mir bewusst mache, ich esse jetzt einen Up Lebensmittelbau, aber vielleicht einen Salat dazu ein Na also, jeder kennt das ja, wenn auch Essen geht und sagt na ja, jetzt erst mal bitte den Magen zu füllen, erst mal einen Vorspeisen Salat und braucht dann vielleicht, wenn ich beim Italiener bin, keine ganze Pizza mehr, sondern ist vielleicht auch die Hälfte der Pizza.

00:22:36: Sprecher 1 So habe ich mir ein Stück Pizza gegönnt. Aber habe eben auch die Nährstoffdichte durch den Salat deutlich erhöht. Und das ist so ein bisschen das, wo wir im Gewichtsmanagement auch arbeiten müssen. Man spricht immer von Verhaltensarbeit. Also ich muss halt schauen, wie kann ich mein Verhalten meinem Ziel entsprechend dann eben auch anpassen. Und das ist ja auch nicht etwas, was ich kurzfristig mache, sondern das ist hier etwas, was ich langfristig einbauen möchte.

00:23:00: Sprecher 1 Deswegen ist diese Verhaltensänderung da eben auch ganz, ganz wichtig beim Essverhalten. Ja, gerade das Beispiel in der Pizzeria ist ja auch ein sehr gutes Beispiel, weil man da nicht das Gefühl hat, dass man sich was verbietet. Also wenn man jetzt einen halben Salat und eine halbe Pizza isst. Als Beispiel im Vergleich zu vorher nur eine ganze Pizza und gar kein Salat, dann ist das ja auch schon mal ein Schritt in die richtige Richtung und man verbietet sich dann eben nicht das, dass man überhaupt gar keine Pizza essen darf zum Beispiel.

00:23:34: Sprecher 1 Genau so soll das ja sein. Wir wollen ja nichts verbieten, Wir wollen uns ja schon auch Lebensmittel gönnen, weil Verbote sind halt einfach auch negativ belastet, auch für unseren Körper. Und dann bricht nachher dieser Heißhunger darauf aus und dann essen wir doch noch mal, vielleicht mehr. So immer zu sagen ich gönne mir alles, aber ich muss halt einfach schlau kombinieren.

00:23:54: Sprecher 1 Also ich muss halt für mich überlegen, was kann ich dazu essen, worauf hab ich vielleicht auch Lust, Was füllt den Magen, was liefert mir viele Nährstoffe und dann kann ich mir eben auch andere Sachen dazu gönnen. Ja, warum ist denn die Lebensmittelqualität relevant? Sowohl vielleicht bei Gewichtsabnahme als auch bei Gewichtszunahme. Auch bei der Gewichtszunahme geht es halt nicht nur darum, mehr Kalorien zu essen.

00:24:17: Sprecher 1 Hier spielt auch wieder die Zusammensetzung der Nahrung ein ganz großen Einfluss. Weil nur weil ich jetzt mehr esse, heißt das ja nicht, dass ich dadurch gleich ja mehr Muskulatur aufbaue. Es kann auch sein, dass ich dadurch dann die Fettmasse abbauen eigentlich mein Ziel war, Gewicht zuzunehmen in Form von Muskelmasse. Da muss ich natürlich auch meine Nahrung dementsprechend so zusammensetzen, dass ich dem Körper die Nährstoffe gebe, die er dann für den Muskelaufbau benötigt.

00:24:41: Sprecher 1 Das heißt, da brauche ich eine ausreichende Energiezufuhr. Ich brauch die Proteine, ich brauche die Mikronährstoffe, die hier ein wichtiges Thema sind. Und die UPS, die können zwar ja dann viele Kalorien liefern, aber unterstützen uns ja nicht automatisch bei einer gesunden Körper Zusammensetzung, weil die könnten ja dann in die andere Richtung gehen, dass wir dann doch eher in den Fettaufbau gehen.

00:25:03: Sprecher 1 Und deswegen sollten wir eben egal in welche Richtung, ob Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme auf die Lebensmittelqualität achten, weil die in beiden eben eine ganz, ganz große funktionale Rolle spielt. Ja, dann kommen wir an der Stelle zum Thema Was bedeutet das denn für Fachkräfte auch? Also Ernährungsberaterin und Ernährungsberater. Worauf sollten Sie im Gewichtsmanagement besonders achten? Die Berater oder Beraterinnen sollen Fokus auf realistische und alltagstaugliche Veränderungen legen.

00:25:35: Sprecher 1 Sie Wir schauen uns die Person an, wir besprechen mit der Person Was hat sie eigentlich für ein Ziel? Und wir müssen immer die individuelle Lebenssituation, das Stresslevel und die Ressourcen berücksichtigen, um eben etwas verändern zu können. Und es geht ja jetzt nicht nur irgendwelche Zahlen zu bewerten, sondern wir schauen uns mit denen gemeinsam das Essmuster an Wie ist das Hunger Sättigungsempfinden, wie es die qualität und das können wir eben über Ernährungsprotokolle super gut erfassen.

00:26:07: Sprecher 1 Und dabei ist es eigentlich egal, ob wir das über die klassische Variante machen, also handschriftlich, oder ob wir das appgesteuert machen. Wichtig ist, dass jemand einfach mal aufschreibt, was und wie viel ist er so dass das einfach mal verschriftlicht ist und wir einen Überblick darüber bekommen und dann eben das gemeinsam besprechen können und daraus dann eben auch ableiten können, was ist vielleicht schon gut oder wo könnten wir noch ein bisschen was optimieren Und als Berater im Gewichtsmanagement, weil das ja auch ein sehr sensibles Thema ist, also insbesondere die Gewichtsreduktion ist da immer zu nennen, aber auch bei der Gewichtszunahme.

00:26:45: Sprecher 1 Wenn jemand Schwierigkeiten hat, wirklich Gewicht aufzubauen, also einfach nur Körpergewicht an sich aufzubauen, spielt halt die Sprache des Beraters oder Beratungsprozess auch eine ganz große Rolle. Die sollte. Als Berater sollten wir halt immer neutral und wertschätzend und lösungsorientiert unterwegs sein und nicht wertend. Also wir sagen nicht Was ist das jetzt eigentlich für ein ungünstiges Frühstück, was sie sich da ausgesucht haben?

00:27:08: Sprecher 1 Sondern wir sollten eben da anders rangehen, dass wir eben sagen mit unserem Fachwissen, okay, in der Mahlzeit, die Sie da zum Frühstück aufgenommen haben, sehen wir die und die Nährstoffe. Das ist schon mal ganz gut, weil der Nährstoffdepot, da sind Proteine drin, wir haben die Sättigung, wir haben auch ein paar ein bisschen Obst dabei, damit schon ein paar Mikronährstoffe und das wir dann eben den erklären mithilfe unserem Ernährungs wissen, dass wir die so ein bisschen über die Ernährung aufklären, was sie denn so welche Einflüsse die verschiedenen Nährstoffe dann auf den Körper haben, sodass wir unser Wissen an die Person weitergeben können, sodass die dann eben auch bewusstere Ernährungs Entscheidungen treffen können.

00:27:46: Sprecher 1 Und da müssen wir eben dem dem Kunden dann diese Sicherheit vermitteln. Und das können wir eben über die Straße Sprache viel besser dann eben auch steuern. Weil wenn ich jemandem sympathisch und sympathisch erscheine, kann der das besser umsetzen, als wenn ich jetzt sage Was ist das eigentlich für ein Unsinn? Das geht so nicht und wir müssen das so und hier ist der Plan und so machen wir das jetzt, dann hat er, dann wirkt das auch.

00:28:11: Sprecher 1 Nein, wir. Wir geben in der Beratung Hilfe zur Selbsthilfe. Also das ist ja. Wir wollen nicht sagen, das Leben ist schlecht, weil jemand sagt, ich brauche dieses Lebensmittel, aber nur, weil das nicht unserem Geschmack entspricht, heißt das ja nicht, dass das für die Person unwichtig ist, sondern wir müssen immer auf das Bedürfnis der zu beraten Person eingehen und sie dann eben darin aufklären.

00:28:30: Sprecher 1 Und dann dadurch eben das Essverhalten etwas modulieren. Und dann, wenn wir das, wenn das in diese richtige Richtung dann schon gelenkt wurde, darin eben auch bestärken und eben nicht das Gefühl vermitteln, dass wir jetzt die Kontrolle über das Essverhalten haben wollen und zwar und steuern wollen, sondern die Person soll eigentlich von sich aus diese Schritte mitgehen und wir sind unterstützend eben dabei an der Seite.

00:28:57: Sprecher 1 Ja, das heißt auch am besten wieder hier nichts verbieten, sondern wie du sagst, Hilfe zur Selbsthilfe. Also dass man eben das besser einzuschätzen weiß, was mal überhaupt da ist. Genau. Also wir wollen halt versuchen, dass wir eben nichts verbieten, was wir halt eher von diesem Bewährten wegkommen und dass wir auch das verstehen. Also warum ist jemand jetzt dieses Lebensmittel?

00:29:20: Sprecher 1 Und wenn wir diese Beweggründe haben und oder erfasst haben, dann können wir ja eben auch Vorschläge machen, wie man vielleicht dieses Bedürfnis anderweitig befriedigen kann oder mit anderen Lebensmitteln vielleicht erfüllen kann, die vielleicht dann eben auch noch nährstoffreicher sind und dadurch besser zu dem zu der Zielsetzung von dieser Person passen, dass wir da einfach wirklich immer das ist eine da gibt es auch keinen kein goldenen Weg für sondern da ist.

00:29:51: Sprecher 1 Jede Beratung ist immer sehr individuell und wir müssen uns auf diese Person neu einstellen und eben auch alles Mögliche. Also manche essen einfach aus Stresssituationen heraus, weil das eben das Familienleben gerade anstrengend ist oder der der Beruf gerade anstrengend ist. Und darauf können wir dann halt immer eingehen und dann eben schauen, wie können wir das verändern, sodass die Person eben an ihrem Essverhalten weiter arbeitet und wir an unser Ziel kommen, aber nicht wegschmeißt oder aufgibt und sagt das hat ja eh alles keinen Zweck.

00:30:21: Sprecher 1 Nur deswegen ist es eben auch so wichtig, dass man nichts verbietet, weil da kommen nachher Schuldgefühle, weil man sich dann sagt Oh, jetzt bin ich schwach geworden und ich war nicht diszipliniert genug, also muss ich, jetzt bringt das ja alles nix, ich hör jetzt auf damit. Also wie schon gesagt, keiner macht alles 100 % richtig. Auch wir als Ernährungsberater oder Ökotrophologen auch nicht.

00:30:41: Sprecher 1 Und wir können uns auch unsere Pizza oder unseren Schokoriegel. Aber wir schauen halt, dass das eben in das generelle Ernährungsmuster dann einfach mit rein passt. Ja, also du hattest ja auch eben am Anfang gesagt, mit das Thema Ernährungsprotokoll. Ich glaube, jeder, der mal so ein Tag oder über längere Zeit dokumentiert hat, ob das jetzt auch handschriftlich oder in einer App.

00:31:05: Sprecher 1 Also mittlerweile gibt es ja super viele Apps, wo man seine Kalorien tracken kann. Auch mit dieser Makro Nährstoffverteilung zum Beispiel schon. Oder generell was hat man so zum Frühstück, Was hat man zum Mittagessen, Was hat man zum Abendessen gegessen? Und das da mal so konsequent einen Trakt. Da wundert man sich doch auch mal, wie viel man dann eigentlich zu sich nimmt.

00:31:26: Sprecher 1 Unbewusst auch oft. Also mir zum definitiv aufgefallen. Ich habe das auch mal gemacht und da tragt man ja auch das Öl zum Beispiel vom Salatdressing ein. Und diese Mengen, was man da dann auch so zu sich nimmt, das muss man ja dann auch erst mal einschätzen können. Und das fand ich persönlich relativ interessant, weil man ist sich dessen gar nicht so bewusst, was man da eigentlich alles so zu sich nimmt.

00:31:51: Sprecher 1 Es ist halt so automatisch drin. Man macht halt dann so und so viel Esslöffel Öl dahin und genau, ja, das, da kommen ja schon einige Kalorien zum Beispiel auch zu zusammen. Auf jeden Fall. Und das ist einfach ja auch schön. Also wenn man das appgesteuert macht, sieht man das ja auch gleich farblich. Also dass man eben so das mit dem Ampelprinzip halt sieht.

00:32:11: Sprecher 1 Wie viele Kalorien hat man eigentlich aufgenommen oder wie ist das Makro Nährstoffverhältnis? Und es ist auch gar nicht schlimm, mal davon abzuweichen, weil man jetzt gerade auf einer Feierlichkeit ist, oder? Dann ist man doch mal in Anführungsstrichen schwach geworden. Der Tag zerreißt das nicht alles. Also das muss man denen dann auch immer bewusst machen in der Beratung, dass es wichtig ist, mit Rückfällen auch umzugehen und nicht einfach dann alles hinzuschmeißen.

00:32:39: Sprecher 1 Deswegen machen wir ja auch diese Rückfallprophylaxe. Also es gibt Strategien zur Rückfallprophylaxe. Wie gehe ich in solchen Situationen um? Und auch das wird in der Verhaltenstherapie dann gelehrt, so dass die Person dann weiß, okay, das war jetzt eine Ausnahme. Bei der nächsten Mahlzeit geht's wieder weiter, da achte ich wieder drauf. Oder Morgen ist neuer Tag, alles wieder auf Null gesetzt und weiter geht's.

00:33:01: Sprecher 1 Also dass so eine Mahlzeit oder auch ein ganzer Tag, der reißt das nicht raus, der macht mein Ziel nicht kaputt. Trotzdem bin ich meinen Bedürfnissen nachgegangen. Das hat ja irgendwas mich dazu verleitet zu sagen, das möchte ich jetzt gerne zuführen und ist es ganz menschlich, einfach dem auch nachzugehen? Warum ist denn gerade diese ernährungswissenschaftliche Kompetenz auch entscheidend in der Beratung um den Kunden helfen zu können in diesen Themen?

00:33:29: Sprecher 1 Ja, unsere Ernährung ist ja einfach super komplex, komplex und von vielen Faktoren beeinflussbar und viele lassen sich durch verschiedene Mythen oder durch Aussagen auf Social Media von Personen, die sich als Ernährungs Influencer bezeichnen, sehr stark auch beeinflussen und verunsichern. Und wir müssen dafür sorgen, dass wir viel mehr Ernährungsaufklärung machen, um dann eben genau solche Mythen oder Falschaussagen aufdecken zu können.

00:34:03: Sprecher 1 Und deswegen ist es halt schon sinnvoll, der wissenschaftliche Kompetenz zu haben und sich mit dem Thema bewusster auseinanderzusetzen, damit wir einfach die Entscheidungen. Ist das jetzt eine Falschaussage oder was ist das für ein Marketingversprechen von dem Unternehmen? Ist das wirklich realistisch? Oder wollen Sie mich einfach nur dazu verleiten, dieses Lebensmittel zu kaufen und dass sich das einfach viel, viel besser einordnen kann?

00:34:28: Sprecher 1 Und da sind wir natürlich dann eben die Experten dafür, um das dann unser Wissen, was wir haben, dann mit denen auch zu teilen, dass die einfach gestärkter im Selbstbewusstsein sind und dann eben auch bessere Entscheidungen für sich treffen zu können. Ja, das stimmt. Das ist auf jeden Fall super wichtig, weil man kann das ja nicht immer einordnen. Also wenn man da nicht in der Thematik drin ist, dann weiß man ja nicht immer unbedingt Ist das jetzt gut oder schlecht für mich und die, wie du auch schon gesagt hast, nur die Industrie lässt sich da natürlich auch immer viel einfallen, um eben verschiedene Produkte zu verkaufen.

00:35:05: Sprecher 1 Und es ist halt nicht immer das drin, was auch vielleicht auf der Packung draufsteht. Ja, wenn man sich für die Themen interessiert, gibt es auf jeden Fall deshalb ja auch die Experten, die entsprechenden Experten. Annika Ross ist gerade schon gesagt und deshalb würde ich auch an der Stelle sagen, ich wäre mit meinen Fragen durch. Also wir haben jetzt drei Folgen über die verschiedenen Themen gesprochen.

00:35:25: Sprecher 1 Wer sich dafür interessiert oder auch allgemein jetzt gerade zu der letzten Folge wir haben auch in dem Bereich eine Weiterbildung und zwar zum Berater, zur Beraterin für Gewichtsmanagement. Also gerne einfach mal reinschauen. Die Links packe ich wie immer in die Shownotes Und ja, wir haben auch viele weitere verschiedene Lehrgänge im Bereich Ernährung. Super interessantes Thema. Es ist sehr komplex und man kann auf jeden Fall immer was dazu lernen.

00:35:52: Sprecher 1 Deshalb Annika Als Expertin in dem Bereich hast du uns da auf jeden Fall viele Fragen beantwortet und Mythen vielleicht zum Teil auch aufgedeckt. Vielen Dank noch mal an der Stelle, dass du dir die Zeit genommen hast und bis zum nächsten Mal bei Macht ein Hobby zum Beruf. Sehr gerne. Vielen Dank, dass ich dabei sein durfte. Ronja.